这几年体育在中招中的分值比重不断增加，30分的中招体育考试堪比一分正常学科，重要性不言而喻。
这也导致了中招体育培训市场的升温：一节课一个半小时，200多元起步，一天一个节课，两周的时间，大几千块花出去了。合下来一节课价格几千块，效果如何，还要看老师的水平和学生的配合程度。
距离中招体育考试还有一个多月，指南君也为各位家长准备了一份干货，是时候监督孩子练起来了，也可以参照下面的训练技巧，寻找差距和不同，方便孩子更好的训练哦。
废话不多说，直接上干货！！
今年中招体育考试与去年基本一致
1）必考科目：200米跑、中长跑（女生800米跑和男生1000米跑）。学生在200米跑和中长跑（女生800米跑和男生1000米跑）中自行选择一项作为必考科目。选择中长跑为必考科目的学生，不能再选择中长跑为选考科目。
2）选考科目：在以下7个选考项目中任选一个项目进行测试：800米跑（女）、1000米跑（男）、立定跳远、一分钟仰卧起坐(女)、引体向上(男)、投掷实心球、一分钟跳绳、篮球半场来回运球上篮、100米游泳（不限泳姿）。
我们就从这几个科目来说说训练技巧。
1
跳绳
跳绳一是对场地、器材要求比较低，只要有一个一平方见宽，高超过三米的空间都可以练跳绳。二是同学们还可以一起练，大家可以相互看着去练，练习氛围也比较重要。
跳绳主要是上下肢配合能力的问题，没什么太大技术难度，只要平时加强练习，拿满分的几率还是挺高的。
跳绳分为以下几种方式，起到的效果也各有不同，包括：
常规跳绳，可以锻炼四肢的协调性。
长时间跳绳，可以训练学生的耐力。
快速跳，可以训练考生的爆发力。
建议考生在家里练习时，把跳绳作为热身运动来做，同时，可以变化跳绳的练习内容，避免枯燥，比如，可以采取左右摇摆跳、双脚并脚跳、跨步跳、十字交叉跳、单脚跳等不同方式。
跳绳的正确姿势是：身体自然站立，手腕发力摇绳，同时，训练时要穿着舒适的平底鞋。
有家长比较困惑，孩子跳绳速度、耐力没问题，就是总失误。
对此，跳绳怎么减少失误呢？可以在进行训练的时候，先进行徒手训练，单纯的进行上下肢的摇绳训练，能够保证一定的节奏之后再带绳。
2
长跑
长跑是一项非常有益身心的训练项目，也适合学生养成终身的爱好。
通过练习长跑对提高心肺功能很有益处。第二对提高全身协调性很有益处，第三对培养意志品质很有益处。
同时，长跑在练习中安全性较高，场地要求较低，便于学生课下开展。 而且，长跑项目满分20分，在中考中所占分值比重最高，需要认真对待。
在假期训练中，长跑以数量练习为主，兼顾速度：（5分30秒左右/每公里）×（3-6公里）
提醒考生和家长，注意做好以下几点：一是防寒保暖；二是准备活动要充分；三是结束后及时换洗干净衣服；四是及时补水等。
3
篮球
上篮技巧练习
从离篮框约3、4米的前方稍偏右处开始，用右手单手朝篮框方向运球向前，最后一步用左脚踏出 (并准备起跳)，跨最后一步时，用双手抱球(左手在球前方，右手在球后方并靠近球底部)，左脚发力起跳，眼睛保持在篮框附近你要将球送至的方向，左手离开球，右臂单手持球向上完全伸展，并在弹跳至最高点时，靠手腕发力(称“挑篮”)将球送出。
左手上篮只要用左手运球、右脚起跳、左手“挑篮”即可。刚开始练习时用你习惯用的手(有力的手)上篮，等动作熟练后再练习用另一只手上篮。如果你感到运球当中很难掌握起跳点或调整最后一步，可以先练习原地的上步、起跳、投篮，熟练以后再从运球开始。
三步上篮的动作要领可用“一大、二小、三跳”六个字进行概括，既简明扼要，又便于记忆。
以右手单手高手投篮为例，右脚跨出一大步的同时接球(即一大);接着左脚跨出一小步并用力蹬地起跳(即二小);然后右腿屈膝上抬，同昱举球至头右侧上方，腾空后，当身体接近最高点时，右臂向前上方伸出，手腕前屈，食中指用力拨球，通过指端将球投出(即三跳)。与此同时，两脚同时落地，“三步上篮”动作完成。
把“三步上篮”动作要领编成口诀，即“一大二小三高跳，提肘屈腕要记牢，身体凌空球出手，投篮碰板准又妙”，大家在初学时可以记一下,有助于把握技术要领。
提醒考生，考试中稳定发挥比快的发挥更重要，不要求快。
4
100米游泳
每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个，10组，每组20个！一个星期会有所改善！要想游下来，动作是基础也是关键！
换气练习每天200个，10组，每组20个！每天都要练习哦！换气很关键的，一定要练习熟练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼！抬头吸气，低头呼气！
提醒考生：
1、考生时考生须穿着不透明泳装并佩戴泳帽，可选择佩戴泳镜，禁止携带游泳辅助设备（如手蹼、脚蹼、泳圈等）进入考点。
2、考生在泳池出发端水中出发，出发前保持身体触壁并处于静止状态，听到“出发”信号后蹬离池壁开始游进。
3、出发15米后身体必须有一部分露出水面，考生须在规定泳道保持连续游进，途中不得脚踩池底、扒扶池壁或水线。
4、转身时允许身体任何部位在水上或水下触及池壁，用脚蹬离池壁继续游进，转身动作须连贯，不得停顿。游至终点时，身体任一部位触及池壁即为完成考试。
5
跳远或掷实心球（二选一）
立定跳远和实习球，是二选一的选考项目。
根据往年考生的选择情况，选立定跳远的考生要多一些。
这俩项目，一个是下肢运动，一个是上肢运动，看起来不同，但有个共性，都是考的学生的爆发力。考生要根据自己的身体特点，选择适合的项目。
一般情况下，身体强壮、力量型的学生，更适合选择实心球项目；而爆发力比较好，身体协调性比较好的学生，可以选择立定跳远。
这两者都是有技巧性的，立定跳远分为摆臂、蹬地、腾空、落地四个环节，整个动作可能只有一秒，但是要练好各自的技术动作，练好了，再组合到一起，自然拿高分。
平时也可以针对弱势的环节加强联系。
实心球一样，也分为几个环节，考生也要注意练习分解动作，哪个环节不好多练哪个。
以跳远为例，摆臂、蹬地、腾空、落地是立定跳远非常重要的四个环节，在给孩子训练的时候，把他的项目要分解训练，训练完之后在进行合并，合并之后再分解再合并，当然这里的分解不是绝对意义的分解，而是有侧重点的分解练习。
比如学生出现落地比较重的情况下，应该单独对他进行落地训练，哪个环节做的不到位就单独训练哪个环节。
对于掷实心球，考生和家长比较关注的两个问题，一是脚步的动作，再就是实心球的出球角度。
掷实心球的时候，双脚有两种站立方式，一种是平行站立，另一种是双脚前后站立，只要根据孩子的个人习惯进行即可。
实心球讲究出手的高度、出手的角度以及出手的速度，出手的角度理论上来讲 45 度是最好的。
但是孩子们在投掷过程当中对 45 度的把握是不太清晰的，所以这里面需要经过无数次的实验来完成，对最合适的角度进行记忆。
小幅度的力量练习
在假期中，除了对考试项目的练习，辅助练习提高身体素质，对于最终的成绩提高也很重要。
“力量练习对保持身体的稳定性很有益处，同时，所有中考测试项目都与力量有直接的关系。”
力量练习的内容有很多，按照常规分类如：上肢、核心、下肢等。可以选择对应的项目训练不同的身体部位。
比如俯卧撑、跪卧撑、立卧撑、仰卧卷腹、徒手深蹲、仰卧交叉腿都是很好的力量练习。
至于练习的内容、数量、组数个人根据情况合理安排，建议学生可以隔天练习不同部位，这样效果更好，还要注意循序渐进增加练习数量，同时做好准备活动和放松。
准备活动很重要，考高分离不开它
在进行体育训练的同时，合适的准备活动非常有必要。
准备活动做得好坏，是取得中招体育考试成绩的关键，没有好的准备活动就没有中招体育考试好成绩，这是必然联系。
不过，准备活动不能一劳永逸，不同的体育项目需要进行不同的准备活动。
测试前3-5分钟把准备活动做完，准备活动的时间也要在3-5分钟之内，不要超过5分钟。