一、热身跑步。
内容：1000米慢跑
二、热身体操。
内容：
（一）头部运动
（二）单臂后振
（三）扩胸运动
（四）体转运动
（五）腹背运动
（六）弓步压腿
（七）侧 压 腿
（八）膝关节运动
（九）踝腕关节运
1、 课课练内容：
曲臂纵跳20个
直臂前摆后摆跳20个
俯卧撑，男20女15
蹲跳起20个
要领：
屈臂纵跳：上肢前摆和后摆的高度要高于水平面，用力方向要跟身体重心移动方向一致，起到好的带动作用。
直臂前摆后摆跳：屈臂纵跳基础上，双臂自然舒展，摆臂时手臂保持前摆手背向前，后摆手臂向后的方向。
蹲跳起：双手前举，深蹲跳起时，按照踝、膝、髋、腰、肩依次从下往上爆发用力。
2、前后摆纵跳接跳远
内容：练习8次*3组
要领：
第一组，感受各环节在用力各阶段的联系
第二组，强调上肢后摆高度。
第三组，强调上肢从后上方下摆至最低点时带动身体向下肢支撑点压缩的幅度。