一、热身跑步。
内容：1000米慢跑
二、热身体操。
内容：
（一）头部运动
（二）单臂后振
（三）扩胸运动
（四）体转运动
（五）腹背运动
（六）弓步压腿
（七）侧 压 腿
（八）膝关节运动
（九）踝腕关节运动
正面双手垫球
三、动作方法
1、 准备姿势
身体面对来球，成半蹲或稍蹲姿势站立。
2、 垫球手型（叠指式）
掌跟相靠，两手手指相叠，手掌互握，两拇指平行向前，手腕下压，两前臂外翻成一个平面。
3、垫球动作 夹（臂）、插、蹬（地）、提（肩）、顶（肘）、压（腕）、抬（臂）、移（重心）
4、击球点 腹前高度。
5、触球部位及击球部位 前臂手腕关节以上10cm左右的桡骨内侧面击球的后下部。
6、击球后动作 击球的最后有个伴送球的过程，击完球以后应松开双臂做好下一动作的准备。
二、技术要领
夹、插、抬、蹬、移、送、跟
三、易犯错误：
1.垫球手型错误
2.球触手臂的位置不对
3.脚步跟不上，以致击球点找不准
4.击球后，手不松开，一直握着
纠正方法：
1.对垫球手型错误的同学要及时进行纠正。
2.开始先多做固定球的垫球练习，找准球接触手臂的位置，不可忽上忽下。
3.首先观察来球的落点，然后迅速移动过去，等待来球，脚切不可站死，要始终保持击球点在腹前高度。
4.每次垫球以后，要提醒自己将两手松开，然后再继续接下一个球。