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初三,体考如何提高跳远成绩?

放大字体  缩小字体 发布日期:2018-03-21  浏览次数:6072

首先, 弹跳力不行,是因为他的腿部力量不够

跳远主要是腿部的力量决定了向前迈出的距离。因此,提高腿部力量是关键。


其次,如何提高跳远成绩,小编梳理了以下几种练习方法。

1、跳绳练习:准备动作,双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。 如果是初学者先跳20至30次,休息1分钟后,重复跳10至20次,每天完成5到8组。如果非初学者可先跳50次,休息1分钟后,再跳50次,每天完成5到8组。

2、蹲跳起练习::双脚与肩同宽,微膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速向前上摆动,最后脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。每次练习20~25次,完成5~6组。

3、韧带拉伸练习:主要是腿部韧带拉伸,每天练习10~15次,完成3~4组。

4、原地高抬腿练习:每天练习10~15次,每次20秒,每天完成5~6组。

5、蛙跳练习:练习一组15-20次,每次练习15-20组,每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。

6、收复跳练习:两脚与肩同宽 然后原地起跳 跳起后在上半身望前同时收腹 ,然后身体打开落地缓冲!练习一组10~15次,每次练习10组。

7、纵跳摸高:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习15次左右,重复5~6组。

最后,小编提几点建议:

1、根据自己的实际情况,选择合适自己的练习方法。

2、对自己要有自信心。

3、力量练习不要过有力,不然会损坏关节。

4、合理安排训练周期。


 

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