立定跳远对下肢肌群的爆发用力能力要求很高，而且对踝关节 的力量提出了较高的要求。同时需要骨盆肌群与下肢肌群（包括踝 关节）协调用力。针对这些要求， 我们可以在平时进行下面练习，以 增强力量，提高身体机能。
一、训练方法
1.蹲跳起。这是发展腿部肌肉 力量和踝关节力量的练习。双脚 左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两 腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节 充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起。落地时用前脚掌着地，屈膝缓 冲。每次练习15次～20次，重复3 组～4组。
2.单脚交换跳。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上 跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30次～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20米 ～30米）。以上练习重复2组～3 组。
3.蹍跳步。这主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训 练身体的协调性。用右（左）腿直 膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要 用力，整个动作轻快。
4.纵跳摸高。这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一 种练习方法。两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10 次左右，重复3组～4组。
5.蛙跳。这是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅 速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5次～7次， 重复3组～4组。
6.障碍跳。这主要是发展腿部 肌肉和踝关节爆发力的训练。地 上放6块～10块小海绵垫，每块距 离1米左右。练习者站在垫后，两 脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速 做下次跳跃。重复5组～6组。
7.跳台阶。这主要发展腿部力 量和踝关节力量的训练。两手背 在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲， 用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20个～30个台阶，重复3组～4组。
8.挺身跳。这主要发展腰腹肌 力量和腿部力量的训练。原地屈 膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后 上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓
冲。连续进行，可以做20次～30 次，重复3组～4组。
9.收腹跳。从原地直立起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿 前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。要跳得有一定的高度和距离。
二、注意事项
1.尽量选平坦又不过于坚硬的 地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面容易导致 滑倒等，因此不宜在过滑的地面进行练习。
2.提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
三、纠错
1.预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿、后摆屈膝的动作，由慢到快。
2.上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3.腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4.收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习。注意： 是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
5.落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距 离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚 主动有意识地踩踏标志物。
在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练 习，不断改进技术，把二者有机地 结合起来，就能不断提高立定跳远的成绩。