弹力带深蹲
目标肌群：股四头肌、臀肌、腘绳肌
动作步骤：
1. 双脚与肩同宽站立，双手各持弹力带两端，双脚踩在弹力带中间。
2. 抬起手臂，使手与肩膀同高，掌心朝前，手腕挺直。将弹力带置于肩膀后。
3. 屈膝下蹲到大腿和地面平行，全程保持背部挺直，挺胸抬头，双眼平视前方。
4. 大腿和髋部发力，使身体恢复到直立姿势。
技术要领：
●脚尖微微向外，下蹲时，膝盖跟随脚尖方向。膝盖不要向内扣。
●动作应缓慢有控制。
●做动作时集中注意力，保持挺胸抬头姿势。身体不要过度前倾。
站姿弹力带胸推
目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
动作步骤：
1. 双脚与肩同宽站立，将弹力带绕过后背肩胛骨处。
2. 双手抓住弹力带两端，手腕平直手心朝下，手肘弯曲。
3. 缓慢伸直双臂，慢慢回到起始位置后重复该动作。
技术要领：
●在做动作时，不要转动身体，不能弯腰驼背。
●在做动作时，双臂运动速度应保持一致。
坐姿弹力带肩推
目标肌群：三角肌、斜方肌上部、肱三头肌
动作步骤：
1. 坐在弹力带中部，双手抓住弹力带的两端。
2. 手腕直立，掌心向前，向上伸双臂，直至手与肩膀同高。
3. 缓慢向上伸直双臂，然后慢慢沿原路回到起始位置。重复练习。
技术要领：
●做动作时，腹部收紧，腰背挺直。
●动作达到顶点位置时，肘部至少应超过肩膀高度。
站姿弹力带高位下拉
目标肌群：背阔肌、肱二头肌
动作步骤：
1. 双手相距约与肩同宽，抓住弹力带两端，掌心朝前，然后向上伸直双臂。
2. 保持双臂伸直，向外落下双臂直至双臂与地面平行，弹力带应在脖子后面。然后沿原轨迹缓慢向上伸直双臂回到起始位置。
技术要领：
●做这个动作时，手臂与背部发力，双臂保持在身体侧面。
●如果阻力不够大，可以将弹力带对折后做这个练习。
站姿弹力带腿屈伸
目标肌群：腘绳肌
动作步骤：
1. 将弹力带两端绑起来，做成一个圈。
2. 左脚踩在弹力带上，然后将弹力带另一端勾在右脚脚踝处。
3. 向后弯曲右膝，往臀部方向抬起右小腿，上身和左腿保持直立。然后缓慢回到起始位置，再次重复动作。做完一组练习后，换另一条腿，继续练习。
技术要领：
●一条腿在做动作时，另一条腿保持稳定不动。
●刚开始做这个练习时，先用阻力较小的弹力带，掌握动作要领后再更换弹力带。
●如有必要，建议在做动作时，扶住墙或椅子以保持身体平衡。
站姿弹力带上提
目标肌群：三角肌、斜方肌上部、肱二头肌
动作步骤：
1. 双脚与肩同宽站在弹力带中部。下垂双臂抓住弹力带两端，此时双手在大腿前方。背部挺直，腹肌收紧，手肘向外，向上提起双手至胸口处。
2. 缓慢落下双臂，保持手肘向外，回到起始位置后重复练习。
技术要领：
●做动作时，站直身体；上提双臂时双手应靠近身体。
●动作达到顶点位置时，手肘应微微高于肩膀高度。
站姿弹力带侧平举
目标肌群：三角肌
动作步骤：
1. 双脚与肩同宽站在弹力带中部。下垂双臂抓住弹力带两端，此时双手应置于身体两侧，掌心向内。
2. 向两侧缓慢抬起双臂直至与肩膀同高（与地面平行），手肘不要锁死。然后慢慢落下双臂回到起始位置。
技术要领：
●做动作时，腹部收紧，腰背挺直。
●动作达到顶点位置时，双臂不要抬到高于肩膀的高度（应与地面平行）。
站姿弹力带弯举
目标肌群：肱二头肌
动作步骤：
1. 双脚与肩同宽站立，踩在弹力带中间。身体直立，双手垂于体侧抓住弹力带把手，掌心向前。
2. 朝肩部弯曲手臂，当双手与胸部同高后，慢慢放下双手恢复至初始位置。
技术要领：
●站直，收腹挺胸，腰背挺直。
●也可以背靠着墙做这个练习。
●弹力带被拉长时，脚千万不要移动。
坐姿弹力带臂屈伸
目标肌群：肱三头肌
动作步骤：
1. 坐在弹力带中间，双手抓住弹力带把手。
2. 双手抓住把手位于颈后，手心朝上，手肘弯曲。
3. 慢慢伸直一只臂，缓慢沿原轨迹恢复到起始位置后，换另一只手臂重复动作。
技术要领：
●做这个动作时，只有手肘和前臂运动，身体其他部位保持稳定。
●将弹力带坐稳，保证在做动作时弹力带不会弹起。
坐姿弹力带划船
目标肌群：背阔肌、肱二头肌
动作步骤：
1. 将弹力带中部缠在脚上，双手掌心相对抓住弹力带两端。坐在地面上，膝盖不要锁死，背部保持挺直。
2. 缓慢地将手肘向体侧收回；然后缓慢沿原轨迹回到起始位置。
技术要领：
●开始练习前，检查弹力带是否绕紧双脚，勾起双脚防止弹力带滑动。
●也可以将弹力带绕在柱子等稳固的物体上来做这个练习。