腰力对于人们来说是非常重要的，不论是肩负，还是手提或是头顶一定的重物，最终的重量都要落在腰上。即使是不负重的站和坐，腰部也要承担上体的重量。加强腰部肌肉力量练习对于我们的生活具有重要作用。尤其对于运动来说腰为中轴线，是增强爆发力效果既快速又有力的基础，其实用意义很大，决不能忽视。腰力不仅是向上挺身的力，还有身体侧屈和扭转(转体)的力。
下面介绍几种简单易行，又有明显效果的发展腰力的练习动作。一、双人对抗练习
1.开始姿势:练习者两脚开立，大于肩宽。双手背在身后，其中一只手握住另一只手的腕部。挺胸塌腰站立，上体稍前倾。辅助者单腿跪地，双手十指交又夹紧手指，套住练习者的颈后部。
2.动作过程:辅助者用力下拉练习者的颈部，练习者则奋力抗争，形成一种对抗的力。
3.注意要点:辅助者只能逐渐增加下拉的力量，不可突然发力，以免拉伤腰部。练习者两腿关节微屈，用力向上挺颈部。
4.练习份量:每组静心用力10秒左右，完成3组，组间歇3~5分钟。
二、直腿拉
1.开始姿势:走近杠铃、双脚并拢。屈体正握杠铃，膝关节几乎完全伸直。
2.动作过程:用力拉起杠铃身体完全挺直，然后慢慢放下，反复上拉。重量可逐渐加大。
3.注意要点:膝关节不要弯曲，如果屈膝过大就是发展腿力，而不是发展腰力了。
4.练习份量:每组3~5次，完成4~6组。杠铃的重量可加重些。如果是拉得重量大些，组间歇稍长，但最多不要超过5分钟为宜。
三、负重弓身
1.开始姿势:把杠铃置于颈后，身体直立，两脚并拢，双手握住杠铃两端铃纯内侧。
2.动作过程:屈髋屈膝上体前倾，上体要屈至水平位以下，然后向上挺直上体。
3.注意要点:上体前倾的速度宜慢，过快杠铃很容易从头上方滚过，易拉伤颈部肌肉。身体上挺时，注意力要在腰部。
四、负重坐转体
1.开始姿势:把杠铃置于颈后，双手握靠近杠铃的两端。然后坐在窄条凳子上。双腿要把凳子夹紧。
2.动作过程:慢慢向一侧转体，待转至最大限度后，再向另一侧转向最大的限度。
3.动作要点:如转体速度过快，杠铃借惯性很难控制住，极易扭伤腰部，因此动作宣慢。另外转动时，臀部要固定不能动。
4.练习份量:左右各转一次算一组，每组12-15次，完成3-4组。组间歇不超过2分钟。
五、负重体侧屈
1.开始姿势:一只手拿一个较重哑铃，虎口向前、身体直立，持哑铃之手使哑铃沿着身体的侧面慢慢下落至最大限度，另一只手屈肘用手指搬住对侧的颈侧部。
2.动作过程:用力侧屈身体把哑铃最大限度上拉，扶住颈部侧面的手可辅助稍用力。
3.注意要点:最大限度体侧屈上拉哑铃，但不能屈肘。身体要在个平面运动，不宜前倾后仰。
4.练习份量:左右各侧屈一次算一组。每组完成12-15次，完成3-4组。中间不必休息。
六、侧卧起上体
1.开始姿势:身体侧卧，双手抱肘胸前，把脚部固定，或者让同伴压住。
2.动作过程:向侧上用力抬起上体，动作反复进行。
3.注意要点:上体最大限度的上起，不要向前、后转动4练习份量:尽最大努力做次数，直到实在起不来为止。完2组即可，组间歇3-5分钟