一、台阶法
目的:改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力。
1.爬台阶:使用高40厘米的台阶,做踏台阶上、下运动。爬台阶可分为定时间爬台阶和定次数爬台阶。其中.定时间爬采用4分钟一组,共两组,要求心率控制在150次/分钟左右:定次数爬台阶采用200次一组,共两组,要求训练过程中可釆用学生轮流喊数法,最后50次由速度最快的学生带领学生练习,这样能提高学生练习的激情和积极性。
2.跳台阶:学生跳上高40厘米的台阶,以100次为一组,共三组。要求:前脚掌着地，且由于该练习对膝关节要求较高,所以练习前的准备活动要充分。
3.楼梯:在跑楼梯的过程中,可让学生一步跨两个台阶或三个台阶,以锻炼学生的步幅;还可以通过在楼梯上快速倒小步练习步频。要求:注意力要集中,以保证安全。
4.800米+爬台阶3分钟。在训练初期,学生跑完800米后呼吸急促,此时教师可安排爬台阶练习,使学生心率平稳地下降。要求:800米跑强度在90%左右,跑后立即进行爬台阶练习,通过台阶练习调整学生的心率,使学生心率平稳地下降,从而增强心肺功能。
二、速度法
目的:加强速度耐力练习,培养学生保持速度的能力。
1.匀速跑。可进行200米,300米、400米、600米距离的练习。
要求:速度约为个人最快速度的80%左右。
2.加速跑。可采用60-100米的加速跑。要求:利用30米的距离加速至接近个人最高速度,并保持到终点。
3.变速跑。可采用等距离和不同距离的变速跑。等距离变速跑,即快速跑和慢速跑距离相等,如100米(快)+100米(慢)、200米(快)+200米(慢)等。不同距离的变速跑一般为快速跑是慢速跑距离的2倍左右,如200米(快)+100米(慢)。要求:强度约为个人最快速度的85%左右
4.上下坡跑。可根据环境的不同确定快速跑的距离和速度。要求:上坡跑时,身体稍前倾,步长较短,步频加快,下坡跑时,步长较大,可用全脚掌着地,上体稍后仰。
5.校园定向跑。学生在熟悉的环境下,由教师带领轻松地练习,距离为3000~5000米。要求:教师骑车控制速度,每半月安排一次。
三、冲刺法
目的:增加训练强度,培养学生在疲劳状态下的冲刺能力。
1.800米跑+后踢腿40个+30米跑训练。要求:800米跑强度为个人最高水平的85%左右,组间休息1分钟。
2.一般力量负重压腿+后踢腿40个+30米跑训练。要求:采用中等力量训练。
3.组合练习通过组合练习,提高训练强度。如,俯卧撑15个+后踢腿40个+收腹跳30个+30米跑训练,要求学生在教师口令统一指挥下动作之间不停顿。
4.转移练习:学生跑完800米后比较疲劳,难以进行其他素质练习,此时,教师可根据学生的兴趣、爱好安排其他内容。要求:在师规定的规则下练习,加强冲刺能力。
5.30米往返跑。要求:来回往返6次,组间休息1分。
6.背人50米跑。此练习既可提高腿部力量,也可加快呼吸深度。
7搬运重物比赛。要求:重量为30公斤,要注意安全。
四、节奏法
目的:培养跑和呼吸的节奏,提高应变能力。
1扩胸训练。手持哑铃进行扩胸练习，要求扩胸与呼气、吸气配合一致。
2呼吸节奏。两三步一呼,两三步一吸,用鼻子和半张开的嘴呼气,用半张开的嘴吸气。
3跑的节奏。高考800米是以成绩决定分值,不需要名次,因此,在比赛中要想发挥最好成绩、必须控制好跑的节奏。如,可将800米分为前400米和后400米,前、后400米一般相差2-5秒,要避免前面快、后面慢。要求:在平时的训练中,教师可根据个人的成绩,对每段距离采用“读秒法”控制速度。
五、负重法
目的:加强各大、小肌肉群力量,使身体各部分肌肉均衡发展。
1.手臂。采用手持手榴弹进行摆臂练习,加强屈伸肌群训练。
2.腹直肌。上体保持正直,手握哑铃进行振臂练习。
3负重弓箭步走。上体保持正直,注意体会单腿支撑与蹬伸动作,采用中等重量,注意保护,防止失去平衡。要求:大腿高抬,小腿
前伸,脚后跟先着地。
4.负重弓箭步交换跳。采用轻或中等重量,注意幅度要大,空中保持“跨步”姿势,中间尽量有并腿过程。
5直膝脚尖跳80米。上体正直,用力提踵,腓肠肌强力收缩。
6.负重半蹲跳。采用中等重量,练习时上保持正直,注意速度和连贯性。
7负重深蹲起。采用较大重量,强调蹲起速度,蹲起时注意抬头挺胸,忌先抬臀部。
六、合作法
目的:加强合作,培养学生顽强的意志。
1.领跑法。采用专人和轮流领跑法,专人领跑一般由耐力较好或组内实力较强的选手担任;轮流领跑法是指学生成一路纵队,最后一名学生依次轮流到排头领跑。
2.跟随法。如果觉得自己的水平一般,可采用跟随跑,要用自己习惯的步长,以节省体力。
3.牵拉法。当学生跑至500-600米出现“极点”时由同伴牵手跑100米左右。要求:牵拉的人控制跑速,不能太快,不能让同伴失去平衡,距离不要太长。
4.集团跑。由于是跟着集体的节奏跑,较为节省体力,能更加有效地提高训练质量。专项训练时,为了体验全程跑的体力分配和节奏,强度应在90%左右。
5.超越法。在最后200米时,常出现超越别人的成绩比被人超越的成绩要好,且跑完后学生很轻松。要求:在平时训练时应安排此练习，以锻炼学生的心理素质,磨炼学生的意志。