一、原地向上跳,结合身前举腿练习
练习方法:两脚自然站立,双膝稍屈,两臂引至体后;听教师或同伴的口令、哨声等信号,练习者快速向上跳起,跳至最高点时,两腿快速前举,同时两手尽量去拍击脚面或在腿下击掌。连续跳3~5组,每组6~8次。
练习目的:使学生体验空中快速举腿的发力时机,培养肌肉感知,找到两腿高且远前举的感觉。
二、坐姿伸腿练习
练习方法:在靠近沙坑处,两手撑住栏架下横梁成屈腿姿势,然后迅速向前伸腿并使脚跟在尽量远的地方触沙。
练习目的:使学生体会每一次前伸腿的感觉。
三、跳起伸腿练习
练习方法:学生站在沙坑边的助跳板上,上体前倾,两腿稍屈,向后引臂,双脚蹬板跳起后主动积极高抬大腿,下落时迅速伸小腿,使脚跟先落入沙坑,迅速屈膝前压。
练习目的:培养学生向前伸小腿的意识,让学生懂得小腿前伸的目的就是要延长空中身体向前运动的时间的道理。
四、高单杠摆荡伸腿练习
练习方法:学生根据自己的身高,选择适宜高度的单杠,以垂直悬垂时脚距离地面至少20厘米为宜;站在杠下后方,向前上方跃起后,用两手虎口握杠(两手之间距离约与肩同宽),顺势前后摆荡。要求前摆时双腿迅速屈膝高抬主动向胸部举,然后伸腿并做自由后摆。
练习目的:体会身体在空中滑行时收腿伸腿的时机。
五、吊环摆荡伸腿练习
练习方法:在吊环下方摆放一定高度的障碍物,如山羊、跳箱、跳马等;练习者两手握住吊环,站在障碍物上,做连续摆荡练习。要求后摆时将膝收至胸前,前摆时在身前将腿伸直并移过障碍物。
练习目的:在反复体验中,培养学生积极收举腿与快速前伸腿的肌肉本体感觉。
六、利用跳箱发展伸腿能力的练习
练习方法:练习者站在高度为60~80厘米的跳箱上,做立定跳远向海绵垫或沙坑里跳下的练习。练习时,要求落地前上体尽量竖直,大腿积极向胸部靠拢完成团身动作;即将落地时两臂尽量向后摆,两小腿尽量向前伸出。
练习目的:使学生体会延长滞空时间的感觉,发展学生的伸腿能力。
七、利用弹簧板改进伸腿能力的练习
练习方法:练习者助跑6~8步后,在弹簧板上做踏跳腾空练习,在最高点时迅速收腿团身,积极抬脚跟,尽量远伸小腿落入沙坑,同时强调两脚一起前伸和同时着地。练习时要求沙坑松软平坦,并告知学生空中抬高脚跟1厘米,落地就能向前增加1-2厘米的道理。
练习目的:提高学生的伸腿能力。
八、利用橡皮筋提高伸腿能力的练习
练习方法:选择一根弹性较大的橡皮筋,对折后系于肋木下端;练习者背靠肋木成悬垂状,将两脚伸入橡皮筋套里,以脚踝部位钩住橡皮筋,高抬大腿后迅速前伸小腿。练习时,要求膝部尽量靠近胸部,前伸小腿时尽量勾起脚尖。
练习目的:发展腿部力量,提高伸腿的能力。
九、利用限制物发展伸腿能力的练习
练习方法:练习者做距离较近的立定跳远练习,在练习过程中,要求练习者双脚有意识地踩踏标志物、标志线或跳入指定的区域内,强调两脚一起前伸和同时着地，要求告知学生,如果落地时两脚一前一后,足迹往往会超过15~20厘米,会直接影响跳远成绩。
练习目的:有效发展学生两脚同时落地的能力。
十、越过障碍物发展伸腿能力的练习
练习方法:在自己实际跳的远度的2/3稍远处横置20~30厘米高的跳绳、小垫子、跳皮筋等障碍物。练习时,要求学生全程助跑、起跳、腾空和经过主动举腿后积极前伸小腿越过障得物落入沙坑,以尽最大努力向前伸腿越过障碍物落地。
练习目的;在反复练习中,使学生自然地体会伸腿落地动作。