体质的提升靠的是日积月累的锻炼，即便将体育纳入中考，如果仅仅只是考前突击锻炼，对于体质提升并没有什么作用，相反可能因为运动量过大对身体造成损伤。因此在孩子锻炼的过程中一定要注意科学合理的训练，避免给孩子带来不必要的伤害。
中考体育项目大致分为：足篮排、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳、实心球等，每项的练习方法与技巧都有不同！
中考体育男女生得分标准
长跑项目
800/1000米对于大多数孩子来说“望而生畏”，项目本身就是一个挑战人体极限的项目，难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适的感觉。
1000/800米供能形式为有氧无氧混合类。1000/800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围，应该属于中长跑的一部分。
其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。因此在有一定的有氧基础上应大力发展无氧耐力素质。
无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”。
1000/800米就是处理“极点”与“第二次呼吸”的过程。难度最大的就在于极点状态的调整上面。
按照段落技术特点，可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。根据个人体能状态不同段落的长短不一样。“先匀速最后冲刺”的效果是最好的。
实心球项目
一提到实心球的训练，可以说百感交集，多年来对实心球教学花了比较多的心血，研究过很多同学投实心球的动作，有些孩子投实心球相差满分在5-10公分始终提高不上去，有些始终在满分线徘徊，让家长忐忑不安。
有些孩子看上去很瘦很没有力气，但是实心球能投到满分，还有些孩子挺壮实的，身高也高，但是实心球始终投不远，徘徊在8米左右等等现象。
这一系列现象的出现，主要弊端会影响孩子锻炼的积极性让孩子失去信心，出现这些情况我建议家长最好找学校体育老师单独给你的孩子孩子进行动作的纠正。
为什么要单独，因为在体育课上学生太多，不可能专门关注一个孩子，况且体育课还有专门的教学进程。
这些现象都要一个有经验的老师做出准确的判断，主要问题出现在那儿，然后制定一套有针对性的训练方法，孩子的进步就会有一个很大的提高。
立定跳远项目
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分。
仰卧起坐项目
仰卧起坐的定义：人平躺着，固定腿部，膝关节成60度角，靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。
仰卧起坐正确动作讲解：做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。
仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。
引体向上项目
引体向上中考体育测试男生选考项目。在选择项目时，考生如果身体较轻，身高不是很高可以选引体向上，若身体重最好选择实心球。引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。
引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。
最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。
如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个：
一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。
二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。
标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。
考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。
考生最好是天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。
足球项目
1.场地器材
在坚实、平整场地或足球场上进行，测试区域长30米，宽10米，起点线至第一杆距离为5米，各杆间距5米，共设5根标志杆，标杆距两侧边线各5米。测试用球应符合国家标准。
2.测试方法
受试者站在起点线后准备，听到出发口令后开始向前运球，依次过杆，不得碰杆。受试者和球均越过终点线即为结束。发令员发令后开始计时，受试者与球均到达终点线时停表。每人跑两次，记录其中成绩最好的一次。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位，小数点后第二位数按非零进1原则进位。
3.注意事项
测试过程中出现以下现象均属犯规行为，取消当次成绩：出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程路线等。
测试过程中出现以下现象均属犯规行为，取消当次成绩：出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程路线等。
排球项目
1.要点：分为稍蹲准备姿势、半蹲准备姿势、低蹲准备姿势。在对墙垫球时，应采用半蹲姿势。半蹲姿势要求两脚开立，两膝弯曲，上体前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面，两臂放松自然弯曲于腹前。
2.易犯错误：
(1)姿势过高或过低
(2)只弯腰不屈膝
3.纠正方法及练习措施：
练法1：对照正确动作要点，反复做徒手练习。在教学时，把学生分成3——5人一组，先让学生自己看图片，讨论正确的动作要领，然后学生对照图片做模仿练习。教师在巡回指导的过程中，对错误动作加以纠正。
练法2：学生对墙体，做徒手练习。在教学时，我事先在墙面上用粉笔画出一定高度的线条（根据学生的身高情况，画出不等高度的线），让学生对墙屈膝关节的半蹲、上体稍前倾的站位，要求每位同学的膝关节不能高与自己面前墙面上的线条。经过反复的练习，学生就能建立起正确的姿势定型，为持球的练习打下基础。
练法3：双手持球触地练习。即：学生双手持球向左移动两步，半蹲，用自己手中的球触地，然后向相反的方向做同样的动作。在学生领会动作之后，教师可要求学生听口令或看教师手示做前、后、左、右的快速移动放球练习。
跳绳项目
1.摇绳的主要部位是手腕
2.跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。
3.跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。
4.呼吸要有节奏，全身要放松。
如果跳的过程中绳子如果出现勾住脚，这说明：
1.跳绳的长短不适合你
2.跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题
3.要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题
篮球项目
1.原地运球：原地运球是行进间运球的基础，掌握正确的运球方法是关键。
方法：运球时用手掌的边缘触球，手掌心不能触球;发力时，手指、手腕控制球的方向和速度;运球时身体重心要低，腰要直;非运球手、臂抬起保护球。
要领：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用眼余光看球。运球时手臂动作的放松和紧张要交替进行，掌握好手触球的位置和力量。
2.运球急起急停：
要求：急停时，重心下降，手按拍球的正前方，起动时用力蹬地，按拍球的后上方。要停得稳，起动快。
变速运球时，要掌握好高、低运球的节奏，注意突然加速。
3.体前换手变向运球：
方法：以右手运球为例，从防守人或者障碍右侧突破时，先向其左侧运球，然后向右侧变向，变向时，右手按拍球的右后上方，把球从自己的右侧拍到左侧前方，同时，右脚向左前方跨出，上体左转，用肩保护球然后换手运球，加速前进。
要领：过人前要有吸引动作，变向时要有突然性，换手后立即跨步、侧身加速。
短跑项目
影响短跑成绩的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有同学们的心理素质和技术水平等。
其中有三个因素与提高短跑成绩最相关：
1.合理正确的技术动作
2.专项力量能力
3.速度能力
游泳项目
1.持续训练：氧化作用，耐力
2.任意变速训练：氧化作用和一部分酵解过程，耐力、持续速度
3.间歇性训练：氧化作用和酵解过程，耐力、持续速度
4.目标设定训练：酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持续速度、肌肉力量、耐力
5.短冲训练：磷酸肌酸、酵解过程，爆发速度、肌肉力量
三级蛙跳项目
三级蛙跳的基础是立定跳远，所以三级蛙跳要有好的成绩首先要娴熟的掌握立定跳远的技术动作和具备立定跳远应有的身体素质。
三级蛙跳是在立定原地起跳后沿直线连续进行的三次蛙跳。从理论的技术动作上讲，在起跳时准备要充分，上肢的大臂要用力上提并快速向前上方摆，下肢蹬地快而有力，以便在起跳时获得足够的初速度。
在起跳时高度不能过高，速度保持平缓，并在空中要利用腰腹部力量充分的使双脚向前伸，落地时从脚后跟随第一跳、第二跳的水平速度快速过渡到脚前撑，并且要平稳地顺势下蹲做好下一次起跳的准备。
尤其是第二跳、第三跳中间不易有停顿，以免损耗已有的水平速度。