停课不停学|优质在线体育课——瑜伽篇（三）

       单腿背部伸展前屈式，从坐立开始，吸气，双腿向前伸展，坐骨向下发力，脊柱向上延展，呼气，弯曲右膝关节，将右脚脚跟置于左腿大腿内侧，吸气双手经侧向上后向前，双手大拇指抓住脚背其余四指抓腳心，吸气打开胸腔，伸展脊柱，呼气向前向下，额头触碰小腿。坐骨不要离开垫面，吸气，脊柱沿尾骨依次卷曲向上还原。反方向练习。

功效，有助于提高肾脏功能，对肠胃有益，促进肝脾的功能，平衡血糖水平。锻炼伸展斜方肌，三角肌等。

牛面式，从跪立开始，吸气，右手臂外旋向上，曲手肘，呼气，左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上，手掌沿着脊柱与右手臂十指相扣，右手肘指向正上方。脊柱保持中立延展。呼气，解开双手还原。反方向练习。

功效：舒缓脊柱，消除疲劳，提升精力，使身体更加轻盈柔软，从而消除负面情绪。

侧斜板式：在斜板的基础上，呼气，身体转向右侧左手臂不动，左脚外侧贴地，右脚置于左脚处，伸直双腿，左手与双脚和腰部同时发力，让身体成一斜线，吸气，右手向上，与左手成一直线，眼睛看向右手。呼气还原斜板。反方向练习。

功效，可以缓解精神压力，强化免疫系统。消除身体多余脂肪，美化人体曲线。